Protahovací minimum pro kickboxery
Nestačí chodit trénovat. Je potřeba u toho taky přemýšlet. Jasně, trénink je pro většinu z vás sport, a tedy hlavně zábava, volnočasová aktivita, koníček, ale to neznamená, že vypnu mozek a jen dělám to, co mi řekne trenér. Sportovec je jako řidič auta, a to auto je jeho vlastní tělo. Ty sám musíš vědět, kudy jedeš, kam zatočíš a co dělá jaká páčka. Když jsem zjistil, že někteří z vás se ani po měsících trénování neumí samostatně rozhýbat a připravit na aktivitu, rozhodl jsem se sepsat pár základních principů, které každý potřebuje znát. Internet je plný nesmyslů, navíc různí lidé mají různé názory a je obtížné se ve všem vyznat, proto zde najdete takovou velmi základní příručku toho, co byste měli udělat, než začnete s hlavní náplní tréninku.
Takže za prvé, principy rozcvičky. Zapomeňte na strečink a nesmysly o tom, jak se snažíte dosáhnout na špičky. O tom to není. Řekněme, že vám jde o tři věci.
Za prvé, potřebujete aktivovat pohybové vzory. To znamená, že po celém dni, prosezeném za stolem, jste ztuhlí, nejen tělesně, ale i motoricky, mozkem. Když se rovnou z první rozeběhnete nebo začnete boxovat, budete to dělat mizerně, hůř, než by vaše tělo optimálně mohlo, protože váš mozek má ty pohybové neurony zapadané listím. Když se kancelářský hrbáč rozběhne, rozběhne se hrbatý. Takže větší šance se zranit, větší šance být nešikovný, netrefit se, kazit si techniku. Úkolem rozcvičky je rozhýbat se, v přesném smyslu toho slova. Proto má naše funkční rozcvička tolik cviků, zaměřených na kompenzaci civilizačních průšvihů ze sedavého způsobu života. Ramena, lopatky, kyčle, záda, krční páteř, otevřít hruď, kyčle, zanožit, zaklonit, kroutit. Věci, které na židli neděláme, ale při pohybu jsou potřeba.
Za druhé, potřebujete se zahřát. Svaly a tkáně se připravují na výkon. Chvíli trvá, než se to rozjede, prokrví, zvláční. Metabolismus je složitý a budete fungovat lépe, když mu dáte čas se do toho vpravit. Dobrá rozcvička nutí tělo do rozsahů a sil, se kterými se potom potká i naostro.
Za třetí, potřebujete kompenzovat dysbalance. Tohle se týká jen pokročilých, kteří vědí, co dělají, a uvádím to jen pro pořádek. Pokud máte dlouhodobé potíže, něco přetíženého, rozbitého, zkráceného, bude vás to limitovat ve výkonu. Mnohé problémy jde uvolnit, mobilizovat, zkrátka jim pomoct, aby vás tolik nebrzdily a aby nepoškozovaly ještě další věci, které jsou na ně navázané. Ale je potřeba se jim extra věnovat a je potřeba vědět co, proč a jak. Pokud to není váš případ, neřešte to.
Naše kickboxerská standardní funkční rozcvička podle Eiffela je poskládaná tak, abyste museli co nejméně přemýšlet a mohli se spolehnout, že je v ní všechno. Tři mouchy jednou ranou. Mobilita, aktivace, zahřátí, všechno v jednom. Máte poskládaný standardní set, který znáte z tréninků, a který prostě napálíte před sportem, ať jste kdekoli. Před cvičením je to důležitější než po cvičení. Protahováním po cvičení byste měli podpořit regeneraci a zejména kompenzovat své zkrácené a dysfunkční partie, ale rozhýbáním před cvičením zvyšujete výkonnost, snižujete riziko zranění a hlavně adaptujete své tělo na síly a pohyby, které po něm požadujete. Pozor, je rozdíl mezi pasivním strečingem - klasickým protahováním, a mobilitou + rozhýbáním. Před tréninkem nikdy neprotahujte, snížíte si dynamiku a spíš si něco utrhnete. Před tréninkem se protahuje jedině to, co je v tak závažném zkrácení či dysbalanci, že by vám to kazilo pohyb. To, co děláte před cvičením, se sice v zásadě dá nazvat dynamickým strečingem, ale aby se to nepletlo, budeme tomu prostě říkat mobilita a basta.
Proč tomu nebudeme říkat protahování? Protože se nic neprotahuje. Vaše svaly se za deset minut v předklonu magicky neprodlouží. Jen přepnete nějaké bezpečnostní pojistky v mozku, které vám dovolí jít dál. Popisovat to podrobně by bylo na samostatný článek, je to složitější a hrají tam roli svaly, mozek, klouby, a spousta dalších věcí.
Flexibilita znamená, že vám svaly, šlachy a klouby dovolí nějakou pozici. Mobilita znamená, že vaše vlastní svaly dokážou dosáhnout vlastní silou do nějaké pozice. Je to posilování rozsahu. Na flexibilitu se vykašlete. Vás zajímá mobilita. Když vám kamarád bude tlačit na záda, abyste čelem dosáhli na kolena, to je pasivní flexibilita a je vám k ničemu, budete akorát slabí a vykloktaní. To se hodí tak leda na hezkou fotku na instagram, že děláte jógu na tropickém ostrově, ale nepomůže vám to v té pozici vytvářet nějakou sílu či pohyb.
Mobilita naopak znamená, že když se potřebujete předklonit fakt daleko dopředu, tak zaberete břichem, a ty kyčle a záda vás pustí. Mobilita je aktivní, znamená, že máte větší svobodu pohybu, máte víc možností, do jakých vzdáleností a směrů se hýbat, a samozřejmě jste díky tomu obratnější. Příklad? Opřete se v kliku o hřbety rukou místo o dlaně. A zkuste sevřít ruku v pěst. Moc to nejde, že? Ochrnuté prstíky, pěst vás neposlouchá? To je extrémní příklad v náročném rozsahu. Stejně to ovšem funguje, když třeba nemáte pohodlí v hlubokém dřepu, kyčle vás nepustí, tak vám to bude narušovat i kopy, protože prostě kyčle v tom nemáte komfortní a budou vám ten pohyb kazit, stejně jako vám nedostatečná mobilita zápěstí nedovolí zavřít ruku v pěst, když se opíráte o hřbet ruky. Amatér řekne "já jsem nešika", a smíří se s tím, ale velké procento takzvané nešikovnosti je prostě věc špatné mobility a nedostatečně aktivovaných pohybových vzorců, a dá se zlepšit.
Mobilita je rovněž nejlepší prevence zranění. Pokud děláte například esíčko a děláte ho skutečně plnou silou, vaše ramena dosáhnou na kraj svých možností, připravíte šlachy, klouby, svaly. Jednak pro ten daný trénink už to pro vaše ramena potom nebude takový šok, když třeba promáchnete a váš kloub se dostane mimo zónu svého pohybového komfortu, za druhé v dlouhodobé perspektivě chcete, aby ten kloub byl zvyklý dostat se na hranici. Pokud to nebudete dělat, tak nebude zvyklý. A ve sportu určitě dřív či později špatně šlápnete, netrefíte, někdo vás kopne jinak, než jste čekali. Křehká tkáň se pak snadno zraní. Rozcvička silové mobility je defenzivní trénink, připravuje tělo nejen na vytváření síly, ale i na absorbování síly. Takže když špatně šlápnete, nevymknete si kotník, ale vydrží to. Kotník je fajn příklad, naše rozcvička se mu věnuje minimálně, zabrat dostane vlastně jen při rutinách v dřepu. Proč? Protože to není třeba, kickboxeři jsou na boso a hodně času tancují na špičkách. Už jen díky tomu máme kotníky bytelné a opletené mocným vazivem, takže jim nepotřebujeme věnovat extra pozornost. A to je antifragilita. Namáhané tkáně se stanou odolnějšími.
Takže, pamatujte si základní rozhýbání. Správně má být postup od periferií k jádru, ale zas tak moc neuškodíte, když to pojedete od hlavy dolů. Krk ano, ne, flexe a rotace stačí, ramenům a lopatkám se věnujte hodně, ta trpí sedavou civilizací, šroubovák, esíčko, kroužky ramen v kleče na čtyřech, nezapomeňte i na lokty a zápěstí, která pro box musí být pevná, dál páteř, kočkopes, rybí vlnění, rotace podle Mojžíšové, samozřejmě celá sada dřepových rutin podle legendárního Ido Portala, to je tak v rychlosti úplný základ. Hlavně velké klouby (ramena, kyčle) a páteř.
Osvojte si vlastní modifikaci, zapište si sady cviků do tréninkového deníku podle toho, co vás individuálně nejvíc trápí. Připojte základ aktivačních posilovaček, které rovněž jezdíme už řadu let v téměř nezměněné podobě, prověřené časem, a dostanete univerzální blbcovzdorné rozcvičení, které se hodí pro víceméně všechny sporty, a které vás udrží funkční a zdravé.
Jednodušší už to udělat nejde:) Jan "Eifel" Hrsina